13 daglige måter å redusere bruken av smarttelefonen på

Å bruke timer uten å bla gjennom Instagram eller Twitter er ikke en unik opplevelse.
Å bruke timer uten å bla gjennom Instagram eller Twitter er ikke en unik opplevelse.

Noen ganger ser det ut til at det ikke er noen begrensning for hvordan smarttelefoner kan gjøre livene våre mer praktiske. Vi har tilgang til all informasjon internett kan tilby i håndflatene, vi kan enkelt nå mennesker rundt om i verden, og som ordtaket sier: «Det er en app for alt.»

Men folk har også blitt utrolig knyttet til og avhengige av smarttelefoner. Å kaste bort timer uten å bla gjennom Instagram eller Twitter er ikke en unik opplevelse, og mange mennesker har rapportert at de er engstelige når de ikke sjekker enhetene sine. Studier har til og med vist at bruk av smarttelefoner kan endre hjernekjemi på måter som alvorlig skader vår mentale helse, reduserer produktiviteten og hemmer forhold og evnen til å få kontakt med andre.

Det er unødvendig å si at det er mange grunner til å vurdere å redusere bruken din. Men denne oppgaven kan føles skremmende.

Joshua Klapow, en klinisk psykolog og førsteamanuensis i folkehelse ved University of Alabama i Birmingham, sa til «uffin «kald kalkun» sjelden effektivt fordi iPhonene våre bokstavelig talt er bundet i hverdagen. «Mens noen ser å koble fra dager om gangen eller lange strekninger av gangen som en vei å gå, utgjør det atferdsmessig for mye av en utfordring mot en daglig, timesvis, noen ganger minutt-for-minutts vane.»

Men frykt ikke: Det er små måter å endre vanene på. HuffPost snakket med Klapow og andre eksperter for å identifisere måter å redusere bruken av smarttelefoner på.

Ta oversikt over skjermtiden

IPhone-skjermtidsfunksjonen viser brukerne hvor mye tid de bruker på forskjellige funksjoner, slik at de kan gjøre endringer basert på faktisk bruk, i stedet for gjetninger.

Forskning har antydet at folk bruker i gjennomsnitt minst tre timer på smarttelefonene sine hver dag. «Hvis du tror at disse tallene ikke gjelder deg, er det en enkel ting å sjekke,» sa Liza Kindred, forfatter, foredragsholder og grunnlegger av Mindful Technology, som tilbyr lederutdanning og workshops i meditasjon og mindfulness for enkeltpersoner og bedrifter. «Jeg er villig til å satse på at tallene dine vil overraske deg.»

Hvis du har en iPhone, kan du gå til «Skjermtid» under «Innstillinger» og se hvor mye tid du bruker telefonen til samtaler, tekster, e-postmeldinger, sosiale medier, musikk, filmer osv. Funksjonen brytes også ned de spesifikke kategoriene og appene som tar deg tid, antall varsler per uke, antall hentinger og funksjonene du bruker først når du sjekker telefonen. Andre smarttelefoner har lignende funksjoner, som Android’s “Digital Wellbeing” -verktøy.

Det første trinnet for å redusere bruken av smarttelefonen er å bestemme hvor mye tid du faktisk bruker på telefonen.
Det første trinnet for å redusere bruken av smarttelefonen er å bestemme hvor mye tid du faktisk bruker på telefonen.

Gjør en varsling rens

«Folk har altfor mange varsler om,» sa produktivitetsekspert Mark Struczewski, som anbefaler å slå av de fleste av dem – spesielt for sosiale medier.

Ting som tekstmeldinger, kalenderpåminnelser og varsler om kredittkortsvindel kan være OK, men andre varslinger avbryter generelt produktiviteten og distraherer mennesker fra å danne forbindelser med andre i det virkelige liv.

Det er også studier som tyder på at varslinger øker dopaminøkningen som gjør oss så knyttet til telefonene våre. «Ikke bli en pavlovshund og svar visuelt på alle varsler,» sa Larry Rosen, professor emeritus og tidligere leder for psykologiavdelingen ved California State University Dominguez Hills. Å minimere varsler hjelper til med å bryte den tilbakemeldingssløyfen.

Sett telefonen i gråtonemodus

Det meste med smarttelefoner er ment å trekke deg inn og holde deg engasjert. Det inkluderer hvordan de ser ut. Mange mennesker har funnet ut at å bytte telefonene sine til gråtonemodus frister fristelsen til å sjekke dem.

“Slå av fargen på skjermen. Det gjør telefonen øyeblikkelig mye mindre tiltalende, ”sa David Greenfield, grunnlegger og medisinsk direktør for Center for Internet and Technology Addiction og assistent klinisk professor i psykiatri ved University of Connecticut School of Medicine, til HuffPost. «Du kommer ikke til å bli like fascinert av det du ser på skjermen og bla deg gjennom.»

Omorganiser appene dine

En annen måte å ta makten over den visuelle lokkingen på telefonen din, er å omorganisere.

“Begrens hva som er på startskjermen og skjul fristende apper i mapper,” sa Kindred. Denne taktikken reduserer bekvemmeligheten ved distraksjoner.

Christopher K. Lee, grunnlegger av karriere-konsulentfirmaet PurposeRedeemed.com, sa en venn av hans kombinerte disse tipsene ved å sette alle sine sosiale medie-apper i en mappe på den andre siden.

«Selv om han fremdeles kunne få tilgang til appene, vil det å legge til noen få trinn skape litt psykologisk avstand,» sa Lee. “Det fraråder ham å gå gjennom bryet med å åpne en app han ikke hadde noe reelt formål å åpne på den tiden. Han er mindre fristet til å unødvendig bruke tid på telefonen sin, siden de er «ute av syne, ute av sinn.»

«Hvis du faktisk vil ha intimitet og forbindelse med mennesker eller få gjort noen form for arbeid, kan ikke telefonen være innenfor synsvidde eller høreskudd.»

– Catherine Price, journalist og forfatter av “How to Break Up with Your Phone”

Du kan også fullstendig slette appene som det er større sannsynlighet for å sjekke ustanselig og lovet å bare gjøre visse digitale aktiviteter – som å sjekke sosiale medier – på en datamaskin.

Ikke bruk vibrasjoner

«Vibrasjonsmodus er en produktivitetsmorder,» sa Struczewski. «Folk tror de gjør det rette ved å sette telefonene nedover og slå av lyden. Men hva skjer når det vibrerer? ”

Smarttelefonbrukere kan minimere fristelsen til å sjekke telefonene sine ved å velge den spesifikke typen varsler som vil forårsake vibrasjoner og holde alt annet på full stillhet.

Hold telefonen utenfor sikte

«Folk ute sammen legger telefonene sine med ansiktet ned på et bord som et bevisst show av respekt,» sa Catherine Price, journalist og forfatter av «Hvordan bryte opp med telefonen din.» «Men etter mitt syn, den antatte gesten til respekt er faktisk en slags langfinger til den andre personen fordi det du har gjort er å plassere telefonen mellom deg og personen du visstnok skal koble deg til. ”

Forskning har vist at det å ha telefonen foran deg – selv om den er nedad eller ned – er assosiert med dårligere ytelse på mentalt utfordrende oppgaver og en reduksjon i den opplevde kvaliteten på samtalen og forbindelsen mellom to personer.

“Hvis du faktisk vil ha intimitet og forbindelse med mennesker eller få gjort noen form for arbeid, kan ikke telefonen være innenfor synet eller høreskuddet,” sa Price. «Sett telefonen i vesken din på stille, og ikke sjekk den under varigheten av tiden din med personen eller jobben. Og hvis du må sjekke det, kan du behandle det som om du tar et bad eller en sigarettpause. Be tillatelse til å unnskylde seg og la bordet gjøre det. ”

Kjøp en vekkerklokke

Å holde telefonen på soverommet øker trangen til å sjekke den, spesielt om kvelden, så det kan være best å slutte å bruke den som en alarm.

«Ikke bruk skjermen en til to timer før leggetid. Studier viser at bruk av en enhet før sengetid fører til senere leggetid, forstyrrer døgnrytmen, øker søvnigheten om morgenen og undertrykker det søvnfremmende hormonet melatonin, sier Pamela Hurst-Della Pietra, grunnleggeren av nonprofit Children and Screens. Hun anbefaler å lade telefonen utenfor soverommet ditt over natten og i stedet legge en digital vekkerklokke på nattbordet ditt.

Å gjøre soverommet ditt til en telefonfri sone kan være en nyttig taktikk.
Å gjøre soverommet ditt til en telefonfri sone kan være en nyttig taktikk.

«Når du våkner om morgenen, gi deg litt skjermfri tid før du låser opp telefonen og sjekker e-postene, tekstene eller sosiale mediene,» la hun til. «Vent til du er på kontoret eller barna dine skal være på skolen før du fullt ut jobber med å svare på e-postmeldinger, tekster eller samtaler.»

Sett små, gradvise mål

Klapow mener den mest effektive måten å dempe bruk av smarttelefoner er å gjøre små, gradvise kutt. Heldigvis lar skjermtid-funksjonen iPhone-brukere sette «App Limits» og spore fremdriften.

«Jo mer tilgjengelig målet, desto bedre,» sa han og la merke til at du kanskje vil gå fra tre timer om dagen på sosiale medier til to og en halv, eller fire timer om dagen på tekst til tre og en halv. “Lag en liste over hva som er prioritert og hva som er mindre prioritert – telefon, tekst, e-post kontra sosiale medier-apper – og sett et tilgjengelig daglig mål for å dempe tiden din på bestemte områder. Du kan bokstavelig talt begrense deg ved å velge hvor mye tid du vil bruke i hver kategori før iPhone-en vil kutte deg av. ”

Det er viktig å ikke føle at du fratar deg selv. «Jo mer endringene føles begrensende og jo mer de skaper nød, jo mindre sannsynlig er det at du holder deg med dem,» sa Klapow, som la til at å sette gradvise mål vil hjelpe brukerne å finne en «komfortsone for reduksjon» uten helt å nekte seg selv. «Dette handler om å utvikle hvordan du bruker telefonen mer enn å ikke bruke den i det hele tatt.»

Finn ansvarlighetspartnere

Å kutte ned på smarttelefonbruken din trenger ikke å være en solo-innsats.

“Du kan involvere andre til å begrense telefonen din,” sa Lee. «Be en nær venn om å holde deg ansvarlig, og sjekk opp hver uke for å se hvordan du sporer med målet ditt. Du kan også forplikte deg med vennene dine eller andre som ikke bruker telefonene dine når du er sammen. «

Slutt å prøve å multitaske

Du tror kanskje du er i stand til å sjekke telefonen din mens du samtidig får tak i venner eller hører på en podcast, men ifølge Greenfield er dette rett og slett ikke sant.

«Det er ikke noe som heter multitasking,» sa han. «Vi må ivareta en strøm av informasjon om gangen, og jo flere innspill vi overvåker, jo lenger tid tar det å utføre oppgavene.»

Jo tidligere du kan akseptere denne virkeligheten, jo lettere vil det være å legge telefonen ned og fokusere på personen eller oppgaven foran deg.

Utpeke telefonfrie tider

Når du jobber for å bruke mindre tid på smarttelefonen, kan det være nyttig å utpeke bestemte telefonfrie tider i løpet av dagen eller uken. Du kan begynne med å velge et tidspunkt for en ukentlig telefonfri tur, for eksempel.

“Du har en begrenset tid på jorden. Telefonen din er designet for å stjele så mye av tiden din og oppmerksomheten som mulig fordi det er slik appprodusenter tjener penger. «

– Pris

«Skyt for muligheten til å stille inn et» ikke forstyrr «i 30 minutter av gangen med ett minutts teknologiske pauser,» anbefalte Rosen. “Varsle vennene dine og andre om at du gjør dette, så de ikke blir opprørt over at du ikke svarer lenger. Ta 10-15 minutters pauser hvert 60-90 minutters teknisk bruk, og gjør noe vi kjenner fra nevrovitenskap, beroliger hjernen din, for eksempel å besøke et naturlig miljø, trene eller snakke med en person live. «

Du kan også utpeke teknologifrie soner som skrivebordet eller middagsbordet. På baksiden kan det være nyttig å sette av tider spesielt for telefonen din.

«Å gi deg bestemte timer og tider gjennom dagen for å sjekke meldingene dine, bla gjennom sosiale medier og fordøye innhold på telefonen er nøkkelen,» sa John Furneaux, administrerende direktør og medgründer av Hive, en produktivitetsplattform for høytytende team. «Hvis du gjør dette hver time, koster det deg på en stor måte. Blokker av et par bestemte tider i løpet av arbeidsdagen for å sjekke varslene dine som ikke er arbeidsrelaterte. «

Fokuser på andre aktiviteter og hobbyer

“Folk fikler med telefonen sin når de ikke har noe å gjøre med vilje,” sa Lee. «Å ha en hobby eller annen aktivitet gir mening og struktur til timeplanen din.»

I stedet for å bla gjennom telefonen din, kan du prøve å tilbringe tid utendørs, dykke ned i en ny bok, dugnad for en sak du støtter, snakke med venner og familie eller dyrke en ny hobby som å spille en sport eller et musikkinstrument.

«Nøkkelen … er å identifisere hvilket behov din telefonbruk oppfyller – som avslapning eller sosialt samvær – og erstatte den med en aktivitet som tilfredsstiller det samme behovet,» sa Lee og krediterte en venn for ideen.

”Ofte vil folk sjekke telefonene sine når de har fem eller ti minutter til overs – mens de venter på en venn eller buss eller klasse eller en avtale. Mange føler seg ukomfortable med å gjøre ingenting, fortsatte han. ”Du kan finne en ny måte å fylle disse mellom tider. For eksempel kan du forplikte deg til å lese eller snakke med menneskene rundt deg. ”

Forstå at det antas å friste deg

Å flytte tankesettet ditt kan bidra til å gjøre disse små endringene enklere å gjennomføre.

«Det viktigste jeg vil at folk skal vite er at telefonen din og appene på den med vilje er designet for å være vanedannende,» forklarte Kindred. «Det er ikke en nøytral teknologi. Det er mennesker som studerer hvordan du kan bruke mer tid på å stirre inn på skjermen din til skade og deres fordel. ”

«Du kan involvere andre til å begrense din telefonbruk,» sa konsulent Christopher K. Lee. «Be en nær venn om å holde deg ansvarlig, og sjekk opp hver uke for å se hvordan du sporer med målet ditt.»

Å forstå denne virkeligheten kan fremme et filosofisk skifte og hjelpe deg med å innse at smarttelefonens fiksering ikke er tegn eller feil. Og det kan motivere deg til å gjenvinne tiden din.

“Du har en begrenset tid på jorden. Telefonen din er designet for å stjele så mye av tiden din og oppmerksomheten som mulig fordi det er slik appprodusenter tjener penger, sier Price. «Det er en daglig kamp å ikke la det skje. Innse at hvert øyeblikk du bruker på det er et øyeblikk du ikke bruker på noe annet – ikke å bruke på venner, familie, barn, jobb eller noe annet som gir deg mening eller glede. Mulighetskostnadene er enorme. ”

Mange mennesker sjekker smarttelefonene sine på grunn av frykt for å gå glipp av informasjon eller opplevelser – FOMO – fordi å se på telefonen din kan gi deg en dopaminøkning. Men Price oppfordrer folk til i stedet å fokusere på gleden ved å gå glipp av.

«Tenk på de gode tingene vi får av ikke å være på telefonene våre – samtalene, de emosjonelle kontaktene med andre, intimiteten, opplevelsene,» sa hun. “Ta en stund med JOMO der du lar telefonen ligge på skrivebordet mens du går til lunsj, går en tur uten telefonen eller tar hunden ut uten telefonen. Slipp løs fra sjaklene som vi har tillatt å bli satt på oss selv. ”

Add a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *