4 Karbo-vennlige kostholdsplaner som lar deg spise sunne korn og frukt

Er karbohydrater offer for dårlig presse, eller er det bare dårlig for deg?

Mange av de mest populære diettene det siste tiåret – Atkins, keto, lavkarbo paleo – har fremmet minimalt karboforbruk, noe som sannsynligvis har bidratt til demoniseringen. Vi snakket med tre registrerte kostholdseksperter (og en direktør for utdanning og omsorg for diabetes) for å anbefale fire måter å spise som fremmer en sunn livsstil – og alle oppmuntrer til forbruk av sunne karbohydrater. Vær oppmerksom på rådene deres, og det kan være din deilige vei å spise mer brød og pasta.

En merknad om lavkarbo-dietter

Ernæringsfysiologene vi snakket med bemerket mangel på forskning på langtidseffektene av lavkarbokonsum. Med det sagt, Allison Knott, en registrert kostholdsekspert og spesialist i sportsernæring, har en unik måte å se på lavkarbo-dietter.

«Et sunt kosthold er ikke bygget på matvarene du tar bort, det er bygget på matvarene du legger til,» sa Knott. «Når du begynner å eliminere matgrupper, slutter du med å møte noen av de anbefalte inntakene av vitaminer, næringsstoffer og fiber.» Registrert kostholdsekspert Julie Cunningham er enig i den vurderingen. «Det er fysiologisk et faktum at hjernen din foretrekker glukose etter drivstoff, og det gjør også musklene dine,» sa Cunningham. «Kroppen vil alltid ønske og begjære karbohydrater av den grunn. Karbohydrater er den viktigste drivstoffkilden. ”

Plantebasert kosthold med full mat

Dr. Caroline Trapp, direktør for diabetesopplæring og omsorg ved Legekomite for ansvarlig medisin, støtter denne måten å spise for alle som lider av diabetes, eller bare alle som ønsker å redusere risikoen for hjertesykdommer – ledende dødsårsak globalt. De WFPB-diett oppmuntrer til forbruk av frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter som svarte bønner og kikerter, samtidig som vi unngår bearbeidede matvarer og animalske produkter.

«Det gjør meg gal når pasientene mine snakker om at de ikke spiser karbohydrater,» sa Trapp til HuffPost. «Jeg tror det er viktig å skille mellom hele matkarbonhydrater og karbohydrater fra sterkt bearbeidede matvarer som har fått fiberen fjernet.» Sunne karbohydrater med full mat inkluderer havregryn (valset, stålskåret eller havregryn), quinoa, hirse, couscous, bygg, farro og fullkornsbrød med minst tre gram fiber per porsjon. «Fiber hjelper til med å regulere blodsukkeret, senke kolesterolet og snu diabetes,» sa hun. «Det er næringsstoffet jeg ville elske å se folk fokusere på.»

Fullkornsbrød er tillatt på middelhavsdietten - bare pass på at du spiser det med olivenolje i stedet for smør.
Fullkornsbrød er tillatt på middelhavsdietten – bare pass på at du spiser det med olivenolje i stedet for smør.

Middelhavsdiett

Middelhavsdietten er basert på spisevanene til de som bor på eller i nærheten av Middelhavet. Cunningham bemerker at de deltar i regelmessig fysisk aktivitet som å gå, og spiser betydelig forskjellig fra standard amerikansk diett. Det inkluderer inntak av fet fisk som laks, tunfisk, sild, sardiner og makrell, og også massevis av frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Ikke bekymre deg, de spiser også smakfulle karbohydrater som fullkornsbrød, fullkornspasta og brun ris. Hun bemerker at denne dietten er ideell for forebygging av hjertesykdom.

«Vi ønsker ikke raffinerte produkter som hvit ris, vanlig hvit pasta og sukkerholdig frokostblanding,» sa Cunningham. “Du vil ha fullkorn. Forsikre deg om at den første ingrediensen på brødet du kjøper er fullkorn, og at det har minst to gram fiber per porsjon. Velg brun ris over hvit ris. Quinoa er også god, og alt som er et gammelt korn. ”Hun anbefaler mellom 6-11 porsjoner korn daglig, avhengig av kaloribehov.

DASH-diett

De Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon (DASH) kosthold brukes til å hjelpe den av tre amerikanere som lider av høyt blodtrykk. Det er en favoritt av Knott’s, som liker at den oppmuntrer til økt forbruk av frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og oljer, samtidig som det også gir mulighet for meieriprodukter, fisk og fjørfe. «Som de fleste dietter som er velbalanserte i anbefalingene deres når det kommer til matgrupper, anbefaler det å begrense [matvarer med] tilsatt sukker, som sukkersøtede drikker,» sa hun.

Ikke bare er quinoa tillatt på alle fire måltider, men det er også en flott vegetarisk kilde til komplett protein.
Ikke bare er quinoa tillatt på alle fire måltider, men det er også en flott vegetarisk kilde til komplett protein.

Knott elsker «ethvert fullkorn som er i sin naturlige tilstand» som brun ris, farro og quinoa, men påpekte også at linser både er karbohydratpakket og fulle av planteprotein. Og ikke glem stivelsesholdige grønnsaker. «Poteter, mais, erter og gulrøtter er litt høyere i karbohydrater [enn andre grønnsaker der ute], men de er alle oppmuntret,» sa hun. “Nøkkelen er å oppfyll de anbefalte porsjonene av plantebaserte kilder til karbohydrater, og å få i seg nok frukt, grønnsaker, bønner, frø, nøtter, belgfrukter og fullkorn, men ikke tenke på mengden karbohydrater. ”

flexitarian

Registrert kostholdsekspert Melissa Mitri støtter det flexitære kostholdet fordi det er velbalansert og «fokuserer mer på hva du skal inkludere i kostholdet ditt i stedet for hva du skal begrense.» Fleksitære tilhengere konsumerer for det meste plantebaserte matvarer, men kostholdet lar dem også spise en liten mengde animalske produkter. «Det fokuserer på å få i mer fiber og vegetariske proteinkilder [som belgfrukter], noe som har vist seg å være nyttig for å redusere hjerte- og karsykdommer og diabetesrisiko mens du holder deg full, sa hun. Mitri bemerker at den ideelle mengden karbohydrater å konsumere per dag er basert på dine individuelle behov.

Mitri sa: «Det er lettere å overdrive det på de typer ikke-sunne karbohydrater vi har lyst på, som kaker, pasta, hvitt brød og annen mat som ikke fyller oss. I stedet anbefaler hun fullkorn som quinoa, teff, bulgur og karbonfylte grønnsaker. «Winter squash, spaghetti squash, mais, søtpoteter og erter er stivelsesholdige, grønnsaker med høyere karbohydrat,» sa hun. «De er alle mettende, næringsrike og høy i A-vitamin, som er bra for immunforsvaret ditt, og fiberrikt, som er bra for fordøyelsen. «

Som alltid, ta kontakt med legen din før du endrer kostholdet. Men hvis du ønsker å bli sunnere mens du fortsatt spiser karbohydrater, bør du vurdere disse fire planene.

Add a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *